1914 - 1927 - budowa Stadionu Wschodniomarchijskiego (Ostmarkstadion)Baza sportowa SOSiRBaza turystyczna - ZAPRASZAMYSłubickie Pole Golfowe Dębowa PolanaLodowisko SOSiR
22.04.2020 Aktualności SOSiR
Aktualności SOSiR

Projekt "Biegowe Słubice" na trudne i wyjątkowe czasy (2)

TRENINGI NA NAJBLIŻSZE DWA TYGODNIE


Witam wszystkich aktywnych fizycznie sportowo i wszystkich biegających. Nie będę się odnosił do sytuacji, bo każdy z nas to zna i przeżywa, ale możemy mieć swoją cząstkę wkładu w walce o zdrowie, odporność, lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Właśnie za głosem wielu lekarzy otworzono dostęp do lasów i parków. Możemy działać dla zdrowia i jednocześnie realizować swoje pasje, hobby itp.

Postaramy się Wam w tym pomóc. Nasza wiedza, doświadczenie, umiejętności jest do Waszej dyspozycji.

Zależnie od wymogów prawnych, sanitarnych będziemy proponować, podpowiadać, doradzać jak ćwiczyć. Aż do czasu, gdy będziemy mogli znowu ćwiczyć razem.

Ostatnie tygodnie spędziliśmy w domach, mieszkaniach. Pozostawała nam w zasadzie tylko gimnastyka domowa dlatego proponujemy przez najbliższe dwa tygodnie zajęcia na świeżym powietrzu czyli park lub las.

Dzisiaj garść prostych informacji. Przygotujemy też instrukcje fotograficzne i filmowe. Głownie dotyczące treningu przygotowania fizycznego, sprawności fizycznej, bo wszystko wskazuje na to, że jeszcze minie sporo czasu zanim otwarte zostaną obiekty sportowe, siłownie i sale.

Porady dla osób systematycznie biegających, uczestniczących w zawodach.

Praktycznie wszyscy z tej grupy mają swoje plany treningowe. Jednak sytuacja jest wyjątkowa. Nie ma startów i nie wiadomo kiedy znowu będzie można uczestniczyć w imprezach sportowych. Jak więc teraz trenować?

Jeśli będziemy zbyt intensywnie trenować, to m.in.:

- niepotrzebnie się namęczymy i cześć sił (przysłowiowej pary) pójdzie w powietrze bez pożytku dla nas

- gdy przyjdzie okres startowy nie będziemy mieli wpływu na formę, bo organizm też potrzebuje odpoczynku

Jeśli całkiem odpuścimy treningi, nie mając z różnych powodów motywacji to m.in.:

- będzie spadać nasze wytrenowanie fizjologiczne, wytrzymałość ogólną i specjalna, sprawność fizyczna itp

- obniżać się będzie nasza odporność, a więc wzrośnie możliwość zachorowania

- może się pogarszać stan zdrowia fizycznego i psychicznego

Co więc robić, jak trenować?

Ponieważ zapowiada się dłuższy okres bez startów to proponuję robić treningi utrzymujące nasze wytrenowanie fizjologiczne i fizyczne. Proponuję zwrócić w tym okresie szczególną uwagę na treningi sprawności fizycznej, bo to - jak wykazuje praktyka, największa bolączka biegaczy trenujących indywidualnie, samodzielnie. Można spokojnie poświecić jeden dzień tygodniowo na trening sprawności ogólnej. Właśnie ogólnej - całego ciała, a nie tylko nóg czyli popularnej „siły biegowej”. Taki trening w wersji domowej i w wersji terenowej mamy przygotowany, ale ponieważ jest możliwość przebywania w lesie przygotujemy fotki lub krótkie filmy z zestawami podstawowych ćwiczeń. Od głów do stóp.

Jeśli trenujecie 4-6 razy w tygodniu. Oprócz treningu sprawności fizycznej proponujemy byście w swoim tygodniowym cyklu treningowym mieli też jeden trening biegowy dłuższy - najlepiej to co najczęściej biegajcie o 1,5 lub 2 razy więcej. Ważna uwaga - przy dłuższych pobieganiach zatrzymajcie się po kilku minutach biegu i zróbcie 3-5 minut ogólnej gimnastyki. Na pewno będzie się wam lepiej biegało, miej zmęczone będą mięśnie, zużyjecie mniej energii..

Warto też zrobić jeden trening w drugim zakresie intensywności czyli popularne BC2, który pozwoli wam utrzymać wytrzymałość na odpowiednim poziomie.

Jeśli trenujecie 3-4 razy w tygodniu. To powyższe akcenty rozłóżcie na dwa tygodnie.,

Gdy wróci perspektywa startów, uczestnictwa w imprezach biegowy, triathlonowych itp., wrócicie do swoich sprawdzonych cykli startowych. Ręczę, że po takim treningu zwiększy się Wam efektywność biegania. Będzie więc lepsza technika biegowa, większa ekonomia biegania, szybsze bieganie, mniejsze zmęczenie i zużycie energii. Na pewno szybko dojdziecie do formy startowej.

Porady dla osób ćwiczących dla zdrowia, rzadziej lub mniej intensywnie trenujących.

Jak pisałem nacieszmy się przez dwa tygodnie świeżym powietrzem, nieograniczonym ruchem. Aby nasze mięśnie i ścięgna mogły bez urazów wejść w systematyczny trening, ćwiczmy co drugi dzień lub po dwóch dniach treningu trzeci wolny.

Osoby początkujące, trenujące mało i niesystematycznie oraz grupki rodzinne z takimi osobami:

Proponuję dwa rodzaje marszobiegów. Można je robić na zamianę. Ilość – proporcje biegu do marszu to indywidualna sprawa, ale proponuję nie sprawdzać teraz „ile ubiegnę”. Ważniejsze od intensywności jest, by wasz pobyt na świeżym powietrzu był dłuższy. To lepsze dla zdrowia, a ponadto wiele osób zechce zgubić jakieś kalorie to właśnie spokojny trening tlenowy w tym najbardziej pomoże.

Marszobieg 1

Zaczynamy od kilku minut marszu, potem zrobić kilka minut ogólnej gimnastyki i później 30-40 minut pokonujcie marszobiegiem parkowymi lub leśnymi ścieżkami. Las ma tę przewagę, że nie obowiązują nas maseczki. Pooddychamy więc pełna piersią.

Marszobieg 2

Robimy 20-25 minut marszobiegu, zatrzymujemy się na porządną, kilkunastominutową gimnastykę całego ciała, a później druga porcja 20-25 minut marszobiegu.

Osoby trochę biegające, ale miały przerwę wynikającą z zakazów:

Robimy sobie na zmianę dwa rodzaje treningów. Polecam, by jednym z treningów był marszobieg. Oczywiście jak osoby biegające to bieg będzie tu przeważał. Jednak niech to będzie forma marszobiegu, obszernego czasowo jak wyżej.

Drugi trening niech będzie waszym zwyczajowym treningiem biegowym. Róbcie tylko tak, by stopniowo dojść do dystansu jaki biegaliście wcześniej. Nie wcześniej niż na koniec przyszłego tygodnia.

<ub>Uwaga wszyscy ćwiczący! Te formy biegowe jak najbardziej można uzupełniać, przeplatać rowerowymi wycieczkami.</ub>

 



 

Słubicki Ośrodek Sportu i Rekreacji Spółka z o.o. z siedzibą w Słubicach

zarejestrowana w Sądzie Rejonowym w Zielonej Górze VIII Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego - KRS 0000415548 REGON 081017397, NIP 5981630216, Kapitał zakładowy 19 606 000,00 zł 69-100 Słubice ul. Sportowa 1 tel. 95 7582501, fax. 95 7584778, e-mail: sekretariat@sosirslubice.pl